自我催眠

人类具有利用自我意识和意象的能力，可以通过自己的思维资源，进行自我强化、自我教育和自我治疗。实际上．人们早已应用自我催眠暗示，如祈祷、宗教仪式、印度的瑜伽术、中国的气功术等都是以不同的方式实施自我催眠。

　　催眠暗示在人类的生活中具有很大作用。当人在清醒状态下暗示虽也有作用，但在催眠状态下，暗示的内容进入潜意识领域更具有强大而持久的威力。在催眠状态下的暗示，不仅能够改变身体的感觉、意识和行为，而且还可以影响内脏器官的功能。 

　　脑科学研究证明，大脑前额叶不仅与意识和思维等心理活动有关，而且前额叶与调节内脏器官活动的下丘脑之间也存在着紧密的纤维联系。这种结构上的联系可能是人类能主动利用意识和意象来调节和控制内脏生理功能的主要物质基础。

　　潜意识对调节和控制人体的呼吸、消化、血液循环、免疫反应、物质代谢以及各种反射和反应均起着很大作用。许多研究证明，在催眠状态下暗示身体处于不同状态，代谢率就出现相应的变化，如催眠暗示正在从事重体力劳动时，代谢率可上升25％，应用自体发生训练法进行自我催眠，使心身放松后，代谢率比平时的安静状态降低15～20％。

　　因此，在催眠状态下，根据强化的原则，自己不断地强化积极性情感、良好的感觉以及正确的观念等，使其在意识和潜意识中印记、贮存和浓缩，在脑中占据优势，就可以通过心理生理作用机制对心身状态和行为进行自我调节和控制。

　　两种自我催眠的方法

　　一、自我催眠三步骤法

　　(1)自我催眠第一步骤(睡前法)：

　　先将自我催眠的目标(暗示语)想好，在睡觉前( 躺著 )做引下的自我引导。自我暗示语要数完十次後才能睡觉，为避免睡著，以屈手指头来计算自己做了几次。此方法每天练习，持续一个星期。

　　※ 引导词：

　　『深呼吸三次…吸气…吐气……吸气…吐气……吸气…吐气……

　　我会一天比一天更有自信( 屈起一跟手指头 )……

　　我会一天比一天更有自信( 再屈起一跟手指头 )……

　　我会一天比一天更有自信( 再屈起一跟手指头 )……

　　我会一天比一天更有自信( 再屈起一跟手指头 )……

　　我会一天比一天更有自信( 再屈起一跟手指头 )……

　　我会一天比一天更有自信( 再屈起一跟手指头 )……

　　我会一天比一天更有自信( 再屈起一跟手指头 )……

　　我会一天比一天更有自信( 再屈起一跟手指头 )……

　　我会一天比一天更有自信( 再屈起一跟手指头 )……

　　我会一天比一天更有自信( 再屈起一跟手指头 )……

　　( 自我暗示完十次後，即可放松睡觉…… ) 』

　　(2)自我催眠第二步骤(自我引导练习)：

　　(a) 接续之前所学的睡前法，再加上以下自我引导步骤练习。

　　(b) 此步骤是要让自己熟悉催眠状态，练习到让自己可以很快就进入催眠状态。

　　每天练习二次，一次上午或下午，一次晚上6：00~8：00。自我催眠引导2~3分钟，之後唤醒自己。引导方式如下：

　　『‧坐在舒适有靠背的椅子上。

　　‧集中注意力在前方比睛位置略高的一点上做。

　　‧做三次深呼吸-缓慢地，当你第三次吸入时，闭气3秒钟，同时数3……2……1。

　　‧闭上眼睛，吐气，放松，让你自己进入很深的放松状态。

　　‧让自己持续在此状态中2~3分钟，同时慢慢地从25倒数到1。

　　（当你在数数字的时候，想像在你脑中看见数字在黑板上或电脑萤幕上逐一显示。）

　　‧要唤醒自己时，只要从1数到3，睁眼眼睛完全清醒，让自己感觉精神振奋、头脑清晰，而且精力充沛地继续你的工作。

　　‧做这练习一天两次，连续7天之後，你便可以开始加进对自己有益的暗示。』

　　(3)自我催眠第三步骤：

　　当你完成了自我催眠的第一步及第二步练习後，开始练习自我催眠第三步骤。

　　‧在这步骤中，必须准备一小张小空白卡片。这张卡片是要让你很方便的随身携带。

　　‧将你要给自己的暗示(建议)写在这张卡片上。你的暗示必须是正面的、简单句、可信的、可测量的，而且是要让你有获益的，且必须用现在式的语气述说你的暗示内容。

　　‧接著，找个舒服的姿势坐下。将焦点注视在你前方比眼睛高度略高的一个点上。把卡片拿到你的视线高度，看著卡片念三次你的自己所写的暗示语。之後，将卡片放下。做一次深呼吸。再做第二次吸气，呼气。再做第三次吸，闭气，闭上眼睛，从3数到1，吐气，将全身完全放松，进入到催眠状态。

　　‧将所写的暗示语在潜意识中不断地重覆，同时想像你已完全实现暗示语的内容。

　　‧当你在内心不断重覆你的暗示语时，会发现暗示语句变得支离破碎，这表示你已进入较深的催眠状态，是不错的现象。你的暗示语还是会有效的进入到你的潜意识里。

　　‧过了2-3分钟，你会觉得应该停止了，（此生理时间控制，是在自我催眠第二步骤时养成的习惯）。这时在内心数1…2…3…，当数到三时睁开眼睛，并觉得放松且精力充沛。

　　二、Betty Erickson自我催眠法

　　(a)姿势：找个位子坐著或躺著，先深呼吸几次，放松全身。

　　(b)时间：告诉自己『我要花 分钟来做这次自我催眠』。

　　©目标：告诉自己『我这次自我催眠的目的是要让自己 。在自我催眠中，我的潜意识会很自然的、且不费力的就吸收这些指令。』

　　(d)唤醒时的状态：告诉自己『当我完成了整个程序时，我会感觉到 』

　　(e)执行步骤：

　　1. (眼睛睁开) 将注意力依序注意3种视觉物体、注意听3种声音、注意去感觉3种身体的感觉。

　　接著，2种视觉物体、2种声音、2种感觉。

　　接著，1种视觉物体、1种声音、1种感觉。

　　2. (闭上眼睛) 将注意力依序注意3种内在想像的物体、注意听内在的3种声音、注意去感觉内在的3种身体的感觉。

　　接著，2种内在视觉物体、2内在种声音、2内在种感觉。

　　接著，1种内在视觉物体、1内在种声音、1内在种感觉。

　　3. 重复步骤(b)，一直做到『不知道』做到哪了，不要去在意你的意识的状态为何，任由你的潜意识作主。

　　4. 直到觉得够了时，就睁开眼睛。

　　5. 观察一下时间，是否与你预期的一样；睁开眼睛後的感觉，是否语预期的一样。

　　自我催眠的技法

　　

　　①自我催眠入门技法

　　场所：最好在安静的光线较暗的房间中练习。

　　姿势：将身体靠在沙发上或躺椅上，全身放松，服装不宜过紧，将有碍于全身放松的眼镜、领带、手表、项链、戒指等脱下。

　　呼吸：采用上述的深腹式呼吸法。四肢和手指轻轻地舒展，以配合呼吸。

　　1 ）条件反射操作练习之一：

　　闭眼、呼吸调控后进入浅眠状态，自我暗示以下五句话： “ 右腕沉重，像铅一样沉重 ”“ 右腕非常沉重，沉重 ……”“ 我的左腕沉重，像铅一样沉重 ”“ 左腕非重沉重，很沉重 ……”“ 左右两腕像铅一样沉重 ” 。

　　以上暗示反复进行，从腕到手指，从手指到肩膀为止，使其处于一种被动听命的状态。所需时间约 3 分钟。

　　2 ）条件反射操作练习之二：

　　方法、姿势等与操作练习之一相同，但是把自我暗示的五个句子中的 “ 腕 ” 换成 “ 脚 ” ，暗示句如下： “ 右脚沉重，像铅一样沉重 ”“ 右脚非常沉重，沉重 ……”“ 我的左脚沉重，像铅一样沉 ' 重 ”“ 左脚非常沉重，沉重 ……”“ 左右两脚像铅一样沉重 ” 。

　　以上暗示反复进行，从腿部到脚趾轻轻舒展，保持松弛状态。所需时间 3 ～ 5 分钟。两个练习结束后，休息一会，自我暗示 3 次： “ 一切正常 ” 。然后睁开眼睛，苏醒。

　　3 ）条件反射操作练习之三：

　　呼吸、姿势和方法与操作练习之一相同。闭眼后，想象坐在一间磁石砌成的房间中，房间四周发出强大的 “ 磁力 ” ，自我暗示以下五句话： “ 我的眼皮沉重，沉重 ……”“ 我的眼皮非常沉重 ”“ 我的眼皮像铅一样沉重 ”“ 眼皮闭上 ”“ 眼皮紧紧地闭上 ” 。

　　以上暗示反复进行 3 次，然后冥思 3 ～ 5 分钟，结束练习（方法见练习之二）。

　　4 ）条件反射操作练习之四：

　　采取深腹式呼吸法，横躺或仰卧在睡椅或床上，两手置于腹部肚脐处。想象自身坐在阳光明媚的公园里，或者是夏日海滨的沙滩上。自我暗示以下几句话： “ 腹部温暖，温暖 ”“ 我的整个腹部非常温暖 “‘ 像太阳光照在肚子上，暖洋洋，暖洋洋的 ”“ 腹部温暖，非常轻松 ”“ 腹部轻松、舒适，非常温暖 ” 。

　　以上暗示反复进行 3 次。当腹部确实有一种充实的温暖感后，可以结束所有练习，自我暗示 3 次： “ 一切正常 ” 。

　　然后睁开眼睛，苏醒。

　　②自我催眠中级技法

　　场所和催眠姿势与训练① “ 自我催眠入门技法 ” 相同，呼吸先采用意念呼吸法， 3 分钟左右后换成深腹式呼吸法。

　　将双手搓热，按摩一下颜面和头部，然后从肩膀处按摩至手掌、手指处，进入冥思状态。

　　进行以下的想象：非常大的气球系在你的右腕上，气球中充满了氢气，具有强大的浮力，将你的手腕向上拉。你会觉得右手腕受到的重力在减小，整个右手有一种向上浮动的感觉。

　　自我暗示： “ 手腕非常轻，非常轻；向上浮，向上浮 ……”

　　然后，想象你的左手：左手浸入温水池中，左手所受的重力在减小，被浮力顶起来，手指在水中微微浮动。

　　自我暗示： “ 左手在温暖的水中浮起，浮起 ……”

　　以上的浮动感逐渐变成无重力状态，两手从肘、腕起至肩膀，渐渐上升，在水的浮力和气球的牵引下，两手臂在胸前缓缓舒展，伸直。接着进一步想象，在你的腰腹部和两脚踝处，都系上了大气球，由于它们的引力，你的身子飘然欲仙，腾空欲起。

　　自我暗示： “ 身体变轻，变轻，向空中浮起，浮起 ……”

　　想象力要集中在气球上。每种暗示要反复 3 次，呼吸要沉稳、规则、悠长。

　　结束练习时，用左手象征性地 “ 解开 ” 右手、腰腹部及两脚踝上的气球，使全身恢复活动状态，自我暗示 3 次： “ 一切正常 ” 。

　　睁开眼睛，拍打按摩全身一遍。

　　习惯使用左手写字、工作的人，可以从左腕开始训练。

　　以上自我催眠法的训练，对大脑神经系统和情绪起保护、调节作用，能开发潜在能力和情绪智力。

　　③自我催眠高级技法

　　应用范围：由于情绪低落、压力沉重，在工作、学习、事业等方面产生不适应感，需要消除障碍，发挥潜在能力，或进行心理治疗。

　　场所：最好在安静、有阳光的房间里进行。

　　姿势：自由。

　　呼吸：先采用空气能源呼吸法，然后换成深腹式呼吸法。

　　进行以下的想象：你的眼前和四周有一片云雾，在云雾的上空是太阳。云雾代表障碍、压力和困难，太阳代表成功、创造和智慧的光芒。想象中的太阳最初比较朦胧，以后云雾逐渐消散，太阳变得明亮，放射出自由、幸福的光芒。

　　开始练习，自我暗示步骤如下：

　　“ 数三下，一，二，三，眼前出现云雾，云雾在身体周围缭绕，我看见了云雾、云雾 ……”

　　“ 右手的小指动一下，数三下，一，二，三 ……”

　　“ 这些云雾对我的生活、学习等，构成了障碍 …… 它代表不满、失败、压力、挫折，它影响了我的生活 ……”

　　“ 这些云雾让人感到困惑，为难，使我的情绪感到不快。 ”

　　“ 现在，在这些云雾的上空，出现了太阳，有些朦胧，有些看不清楚。但它的确存在 ……”

　　“ 阳光逐渐明亮，它代表成功、创造和智慧，阳光穿过云雾，穿过云雾 ……”

　　“ 云雾开始蒸发，我肩上感到轻松 ……”

　　“ 太阳照射云雾，将云雾完全驱散，驱散，只剩一轮红日，一轮红日。 ”

　　“ 太阳光照在身上，暖洋洋的，暖洋洋的。太阳光照射进大脑中，大脑中一片光明，一片光明 ……”

　　“ 我把这些太阳光分别命名为 ‘ 自信 '‘ 集中力 '‘ 成功力 '‘ 创造力 ' 以及我所希望的名称 ” 。

　　“ 我把太阳光充分吸收进体内，使自己的身体充满光明，甚至发光 ……”

　　“ 我数二十下，一，二 …… 二十，睁开眼睛，苏醒，一切正常。 ”

　　以上训练时间需要 15 ～ 20 分钟，经常练习，可增强记忆力和精力，使自己具备创造性的气质和情感，使大脑的机能得到最大限度的开发。